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## 前言

睡觉这件事占据了我们人生三分之一的时间，看似无用，却恰恰是最重要的一件事。

厌倦了白天忙碌又快节奏的生活，就可能在夜深人静的时候选择报复性熬夜，享受那份众人皆睡我独醒的自由，仿佛这样就能把白天逝去的时间追回来。

可是熬的每一个夜都是要还的，久而久之会发现，记忆力越来越差，发际线越来越高，甚至某些重要功能都会受到影响......

那么应该正视这个问题，好好理解睡觉这件事！

## 1. 睡眠的阶段

睡眠细分有 5 个阶段：`入睡期`、`浅睡期`、`深睡期`、`熟睡期`、`快眼动期`。

其中，`深睡期`和`熟睡期`又可以统称为`沉睡期`。那么重新分类后的睡眠阶段：

* 非快眼动睡眠(NREM)：`入睡期`、`浅睡期`、`沉睡期`；
* 快眼动睡眠(REM)：`快眼动期`；

正常的睡眠结构是，`快眼动睡眠`与`非快眼动睡眠`交替出现，交替一次形成一个睡眠周期，一个周期大约是 90 分钟，整夜循环往复。

## 2. 睡眠的过程

入睡期代表睡眠开始，脑部频率开始放缓，振幅减小。此时大脑仍保持一部分意识，容易被叫醒。

进入浅睡期后体温开始下降，正式进入到睡眠。此时脑电波不规律，频率振幅忽大忽小。浅睡期在非快眼动期占比最大。

之后进入到沉睡期，脑波频率很低，只有每秒 1 到 2 周，但振幅较大。

接着就是快眼动期，此时的脑波与清醒时相似，高频率、低波幅。

一整晚不断变化的脑波，意味着大脑在我们睡觉的时候可没闲着，但大脑背着我们究竟在干些什么呢？

## 3. 大脑的小动作

### 3.1 非快眼动睡眠

大脑中有一个重要的组成叫做`海马体`。如果把人脑比作一台电脑，那么`海马体`就相当于内存条。

当睡眠处于非快眼动期时，`海马体`会和`大脑皮层`产生联动，将新鲜的记忆持久化到脑皮层。

一觉醒来，就相当于你的大脑重启了，昨天的以及被刷新到硬盘，海马体的缓存得到释放，腾出大量空间来存储新的记忆。不仅仅是在晚上，只要白天的短睡包含了快眼动期，也能有相同的效果。

> 结论：非快眼动期，是大脑来加固记忆的。

## 3.2 快眼动睡眠

既然非快眼动睡眠可以巩固记忆，那么快眼动睡眠又能带来什么好处呢？

没错，快眼动睡眠的效果就是会做梦。很多历史上的伟大发现都源于突发灵感，而灵感的来源就是梦中获得。

例如，高中背的那张化学元素周期表，就是门捷列夫在 1869 年的一个晚上，做了一个名垂青史的梦。他梦到已经被发现的 63 种化学元素，纷纷落进了相应的格子里，组成了一张表。
它们依照原子质量排列，随着质量增加而呈现有规律的变化。门捷列夫醒来后，照着记忆画出来稍作修改，从此，元素周期表诞生了。

而我们在生活中也常常会有类似的感觉。比如，白天怎么也理不清的需求，睡一觉就想通了；白天怎么也想不通的 bug，睡一觉醒来突然就顿悟了；白天 LOL 连跪，睡一觉醒来你的`流浪法师`就大杀特杀了。

有人说从睡眠中获得灵感是得到了神的启示，但我们应该从科学的角度去理解这个事情。

在快眼动期，大脑会重新整合清醒时获得的大量信息，以一种全新的方式对信息进行处理，从而产生了创新性解决问题的能力，这就是睡眠带来的创造力。

但要注意的一点是，光是躺在床上做白日梦，是梦不到第二张元素周期表的。

做梦梦到的东西不是突然凭空产生的，而是基于大量清醒时刻的研究与思考的。门捷列夫一生致力于科学研究，即使累垮了住院也没有停止学习。所以这些所谓的梦中灵感，早已在清醒时刻埋下了伏笔。

而眼动期做梦的另一个好处就是情感急救。
在快眼动睡眠中，大脑的去甲肾上腺素水平极低，因此也被认为是大脑完全没有压力的时间段。
与此同时，在做梦的过程中，大脑中与情感和记忆有关的关键结构被重新激活，能够在一个更安全更平静的环境中，重新处理令人不安的记忆。

一夜无眠后，大脑中有助于控制焦虑情绪的内侧前额页皮层会关闭，而大脑更深层次的情绪中枢会过度活跃，这也是为什么睡眠不足的人会更加焦虑和暴躁。
长期睡眠不足的人，患上焦虑症和抑郁症的概率是正常人的 4 倍。 睡一觉一切会变好，这也不是没有科学依据的。

> 结论：快眼动期，有可能会突发灵感。

即便睡眠有诸多好处，但依然无法说服我们放下手中的电子产品，早早上床睡个好觉。

那么接下来就聊聊如果睡眠不足，身体会有哪些**惊悚**的变化......

## 4. 睡眠不足的危害

可能在某些鸡汤文中看到这样的话，`生前何必久睡，死后必定长眠`。可要是长时间睡不足，甚至不睡觉，那离长眠那一天可能就不远了......

神经学教授同时也是睡眠专家的`马修·沃克`说过一段令熬夜(男)性脊背发凉的话，“那些每晚只睡 5 个小时的男性，相比每晚睡够 7 个小时的男性，有着更小的睾丸”

......卧槽......

这还不是最恐怖的，早在 2007 年世界卫生组织国际癌症研究机构，就已经把熬夜，涉及`昼夜节律(即生物钟)`打乱的轮班工作，归为了 2A 类致癌因素。

这是因为熬夜会破坏人体褪黑素的形成，影响各器官的更新修复，降低人体 DNA 修复过程中的有效性，从而导致细胞出现突变，产生癌变风险。

研究表明，只要一个晚上睡眠时长少于 5 小时，体内专门对付癌细胞的重要免疫细胞，自然杀伤细胞就会减少 70% ......

当然，很多人熬了那么多夜，也不见免疫细胞就减没了。经过充分休息后，这些重要细胞又会很快恢复到正常水平。但免疫细胞降低是切实存在的，虽然可以恢复，但是在降低的期间缺少了抵抗细胞，生病的概率是会加大的。

2019 年发表在 science 杂志上的一项研究表示，睡眠不足还有可能导致`阿而兹海默症`、`帕金森症`等神经退行性疾病，神经退行性疾病患者通常都伴随有毒蛋白。

深度睡眠阶段大脑血氧浓度会出现周期性的变化，血液大量流出，脑脊液趁虚而入，有节奏的冲洗大脑，去除大脑中的毒素。而人在清醒的时候，血液中这种周期性变化就会消失，大脑中充满血液，脑脊液无法进入，大脑中的毒素就无法被有效清除。

长期睡眠不足会影响这一“洗脑”的过程，使人反应迟钝，学习和认知能力下降，久而久之患上老年痴呆。

但是睡得久也不代表睡得好。

## 5. 生物钟

地球上万事万物的行为，都在按照一定的周期规律在运行着。如今我们知道，人体内部有一个生物钟，它控制着我们睡觉和清醒的时间。

很多时候我们会有这样的感觉，熬夜一整晚后白天补眠，及时睡足了同样的时长，依然会感觉非常疲惫，精神状态不好。这是因为黑白颠倒的睡眠，违背了我们身体生物钟的规律。

生物钟又叫做`昼夜节律`，它要求我们的身体，日出而作，日落而息。 但不同人体的生物钟可能不同，而且人体的生物钟是可以被打乱的。

还是上面那个说话令人毛骨悚然的`马修·沃克`，他将人体的生物钟分为了两种类型：早睡早起的`百灵鸟`类型，和晚睡晚起的`猫头鹰`类型。据统计，有 25% 的人是绝对的`百灵鸟`类型，25% 是绝对的`猫头鹰`类型，剩下的 50% 介于两者之间。

对于早睡早起的人来说，凌晨 1 点不睡就是熬夜；而对于晚睡晚起的人来说，1 点就是他们正常的入睡时间。

这里有一份慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，可以找到自己最适合的睡眠和起床时间。[下载地址](https://cdn.jsdelivr.net/gh/Ma-yeah/picx-images-hosting@master/annex/doc/MEQ-SA-TradChi.pdf)

值得注意的是，无论是早睡早起还是晚睡晚起，入睡的时间都不宜过早或过晚。如果超过一定范围就不是生物钟类型的问题了，可能得去寻求专业人士(生理医生或心理医生)的意见，进行治疗。

不幸的是，对于`猫头鹰`睡眠类型的人来说，朝九晚五的工作时间并不太友好，早上十个闹钟都可能叫不醒。
那么该如何有效利用睡眠时间提升睡眠质量，让你入睡容易，起床不难呢？

## 6. 提升睡眠质量

### 6.1 减少咖啡因摄入

我们之所以会感觉到困，是因为随着清醒时间延长，睡眠压力会逐渐增加，在睡眠的过程中，这个压力又会被逐渐释放。

研究表明，抑制性神经传导物`腺苷`与睡眠压力息息相关，可以说`腺苷`就是你困意的源泉。但体内游离的`腺苷`并不会让人感到困倦，它需要与`受体`结合来发挥作用。
而恰恰`咖啡因`又和`腺苷`长得很像，可以抢先一步代替`腺苷`与`受体`结合。`咖啡因`占着茅坑不睡觉，就导致`腺苷`无处可去，人就无法产生困意，这也就是咖啡提神的原理。

咖啡因在人体内完全代谢掉，需要 4 ~ 6 个小时，所以尽量在睡前的 4 小时内，停止摄入咖啡因。

### 6.2 R90睡眠法

我们都知道 8 小时睡眠论，也就是人每天要睡够 8 小时，才是优质的睡眠。但实际上不同人所需要的睡眠时长大都是不同的。
我们之前提到，一个睡眠周期是 90 分钟，`马修·沃克`在著作《睡眠革命》中提到，`衡量睡眠质量应该看你睡了几个睡眠周期，而非执着于每晚睡了几个小时`。如果一直处于半梦半醒的浅睡状态，睡多久都没用。

《睡眠革命》一书中提出`R90`睡眠方案，就是以 90 分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。
理想状态下，我们每一天要睡 5 个睡眠周期，也就是 7.5 小时，一周是 35 个完整的睡眠周期。如果做不到完美，一周能睡 28 ~ 30 个睡眠周期也是不错的。一晚上没有睡好并不要紧，只要保证一周内有 4 天是睡够了的就行了。

那么这样一来，我们就可以卸下是想包袱，因为一晚上并不会决定一切。R90 睡眠方案最重要的一点就是固定起床时间，然后根据起床时间来倒推自己的入睡时间。
比如，你需要 7:30 起床，那么往前推 5 个睡眠周期，入睡的时间就应该是 0 点，如果你需要半小时才能睡着，那么就请提前半小时准备上床睡觉。
按照这个方案实施几天，如果你发现总是在固定起床时间之前就醒来，那就表示你可能根本就不需要 5 个睡眠周期，那就可以减少一个睡眠周期。相反的，如果你觉得 5 个睡眠周期还是不足，那就可以加一个睡眠周期。

另外，根据起床时间所推算的入睡时间并不是固定的，这也正是 R90 睡眠方案的弹性之处。如果因为加班、聚会而错过了理想的入睡时间，是可以将入睡时间推后的，但这个推迟并不是随意的，而是以一个睡眠周期为单位的延迟。
比如，你理想的入睡时间是 0 点，错过了这个点，那你就要 1:30 睡觉，而不是急匆匆的洗洗上床。因为在睡眠周期中途醒来会感觉到痛苦，而在睡眠周期结束时醒来，你会感觉到神清气爽。久而久之，就可以摆脱起床困难的问题。

那你可能会问了，我躺在床上就是睡不着，我思绪在蹦迪，该怎么办呢？

### 6.3 2分钟入睡法

切记，睡不着千万别硬睡，躺在床上越胡思乱想你就越睡不着，这会让大脑误以为你还在工作状态，影响`褪黑素`分泌，从而导致更加无法入睡。
而且可能还会有这样的经历，越睡不着就会越纠结睡眠时间不足，总想着闹钟时间越来越近，天也越来越亮，更加烦躁和焦虑，更加睡不着。
这个时候，索性就告诉自己，通宵就通宵，没什么大不了，熬一次夜不会死。丢掉心理包袱，这样反而更加容易入睡。

还有非常重要的一点是，你可以在任何地方度过失眠时光，但就是不能在床上。因为久而久之会形成一种潜意识，`床 = 失眠`。可以去沙发上看书、听歌，也可以去烟台数星星，但就是千万不能抱着电子产品不放，因为电子产品散发出来的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。
直到有了困意，就可以上传睡觉了。久而久之，大脑就会把困意和床联系在一起，你就可能会养成一沾床就睡觉的惊人体质。

那你可能会说，我就一直没有困意怎么办呢，总不能数星星数到天亮吧？

这就要说到 2分钟入睡法了，这套睡眠法原本是二战时期用在海军飞行员身上的，可以让飞行员最大限度的你用碎片时间放松身心。
这套睡眠法最重要的是让身心处在放松的状态。第一步是身体的放松，第二步是心理的放松。

首先，闭上眼睛，放松下巴，感受下巴慢慢滑落到你的胸前。
然后开始有规律的缓慢深呼吸，让额头的皱纹显现出来，再舒缓开来。
闭眼的同时，眼球在眼窝中随意翻动。肩膀尽可能放低，放松颈部周围肌肉。
深吸一口气，屏住，长呼气，吐出所有的紧张情绪，让胸腔完全瘪下去。
想象自己是一只笨重水母，在水中缓慢游动。水母身体收缩就如同吸气，水母身体舒展，就如同呼气，有规律的重复。呼气时就会释放出越来越多的紧张情绪。
如果你依然无法感觉自己身体的松弛，可以先尝试拉紧肌肉然后再放松，比如可以做平板支撑。

一旦身体处于放松状态，如果大脑中没有活跃的想法，那么 10 秒内应该就可以入睡了。
这套快速入睡法的关键在于停止大脑中像骏马一样奔腾的思绪，因为积极活跃的想法会让你的肌肉收缩，从而抑制睡眠。

如果还是不能让自己的大脑断电，这里还有一个方法，只不过有点抽象。
幻想在一个温暖的春日，自己在一个宁静的湖面上泛舟，一壶清酒，江水悠悠，我心悠悠。仰望蓝天云朵，不要有其他想法，专注这个画面 10 秒，就可以慢慢进入梦乡。
这个方法不会立刻有效，需要一段时间练习。96% 的飞行员，在经过 6 周的练习后，可以在 2 分钟，甚至更短的时间内，随时随地的入睡。

## 结语

人是铁饭是钢，好好睡觉是碗汤，祝愿大家都能够一夜好眠。

睡了......